Wrap z ciecierzycą, grillowaną cukinią i kremowym sosem jogurtowym

Jeśli szukasz pomysłu na szybki, zdrowy i wyjątkowo smaczny posiłek, ten wrap z ciecierzycą i grillowaną cukinią będzie strzałem w dziesiątkę! To danie w stylu śródziemnomorskim łączy w sobie lekkość warzyw, aromatyczne przyprawy i kremowy sos jogurtowy, który nadaje całości świeżości.

Idealny na lunch do pracy, kolację po długim dniu lub weekendowy piknik — wrap jest nie tylko prosty w przygotowaniu, ale też pełen wartości odżywczych. Chrupiąca ciecierzyca dostarcza białka i błonnika, grillowana cukinia nadaje delikatności, a feta i sos jogurtowy dopełniają całość kremową nutą.

To danie, które smakuje jak z najlepszej restauracji, a przygotujesz je w mniej niż 30 minut. Świetnie sprawdzi się zarówno na ciepło, jak i na zimno — możesz więc spokojnie zapakować je do lunchboxa i zabrać ze sobą do pracy czy szkoły.

Dlaczego pokochasz ten przepis na wrap z ciecierzycą

Ten wrap to idealne połączenie prostoty, zdrowia i smaku.

• Przygotujesz go w 25–30 minut.
• Jest pełen białka i zdrowych tłuszczów.
• Doskonale nadaje się do przygotowania wcześniej – nawet dzień przed podaniem.
• Można go dowolnie modyfikować, dodając ulubione warzywa lub sosy.

To przepis, który często robię, gdy chcę coś lekkiego, ale sycącego. Każdy kęs to połączenie kremowej ciecierzycy, aromatycznych przypraw i świeżych ziół – idealny balans między delikatnością a wyrazistym smakiem.

Składniki na wrap (2 porcje)

Na wrap:

• 2 tortille pszenne lub pełnoziarniste
• 1 mała cukinia (pokrojona w plastry lub paski)
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
• 100 g sera feta (pokruszonego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ½ łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
• sól i pieprz do smaku

Na sos jogurtowy:

• 200 g gęstego jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku
• sól i pieprz do smaku

Jak zrobić wrap z ciecierzycą krok po kroku

Krok 1. Grillowanie cukinii

Pokrój cukinię w cienkie plastry, posmaruj oliwą i dopraw solą oraz pieprzem. Grilluj na patelni grillowej przez 2–3 minuty z każdej strony, aż lekko się przyrumieni.

Krok 2. Smażenie ciecierzycy

Ciecierzycę odcedź i opłucz na sitku. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy podsmaż ją z przyprawami (papryką, kuminem, solą i pieprzem), aż stanie się chrupiąca i złocista.

Krok 3. Przygotowanie sosu

W miseczce wymieszaj jogurt grecki, czosnek, sok z cytryny, natkę pietruszki oraz przyprawy. Dopraw do smaku – sos powinien być kremowy i lekko kwaśny.

Krok 4. Składanie wrapa

Podgrzej tortille na suchej patelni, aby były elastyczne.
Rozsmaruj na każdej porcję sosu, ułóż grillowaną cukinię, przyprawioną ciecierzycę i pokruszoną fetę. Zwiń w ciasny rulon i przekrój na pół.

Wariacje przepisu

• Wersja pikantna: dodaj łyżeczkę harissy, papryczkę chili lub odrobinę ostrej papryki.
• Wegetariańska alternatywa dla fety: użyj tofu marynowanego w sosie sojowym i ziołach.
• Wersja z mięsem: dodaj grillowanego kurczaka lub indyka dla bardziej sycącego posiłku.
• Wrap śródziemnomorski: wzbogacaj farsz o oliwki, pomidory suszone i rukolę.

Jak przechowywać wrapy

Gotowe wrapy można przechowywać w lodówce do 24 godzin, owinięte w papier śniadaniowy lub folię aluminiową.
Najlepiej smakują na świeżo, ale świetnie sprawdzą się też jako lunch na wynos.

Najlepsza wskazówka

Aby wrap się nie rozwijał, po zwinięciu można go przypiec na suchej patelni przez 1–2 minuty z każdej strony — wtedy będzie chrupiący z zewnątrz i ciepły w środku.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi

Dołącz do mnie w mediach społecznościowych

Więcej przepisów na lekkie, szybkie i zdrowe dania znajdziesz tutaj:

• Facebook: Smaki Dnia
• Pinterest: Smaki Dnia – przepisy i inspiracje
• Instagram: @smakidnia.pl

Wrap z Ciecierzycą, Grillowaną Cukinią i Kremowym Sosem Jogurtowym

Print Recipe

Pin Recipe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

No reviews

To lekki, ale sycący posiłek w śródziemnomorskim stylu — idealny na lunch, kolację lub piknik. Połączenie chrupiącej ciecierzycy, grillowanej cukinii i kremowego sosu jogurtowego daje przepyszny, świeży smak.

• Author: Katarzyna Arraf
• Prep Time: 15 minut
• Cook Time: 10 minut
• Total Time: 25 minut
• Yield: 2 porcje
• Category: Lunch
• Method: Grillowanie i zawijanie
• Cuisine: Śródziemnomorska

Ingredients

• Wrap:
• 2 tortille pszenne lub pełnoziarniste
• 1 mała cukinia (pokrojona w plastry lub paski)
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
• 100 g sera feta (pokruszonego)
• oliwa z oliwek
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ½ łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
• sól i pieprz do smaku
• Sos jogurtowy:
• 200 g gęstego jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku
• sól i pieprz do smaku

Cook Mode Prevent your screen from going dark

Instructions

1. Cukinia: Posmaruj plastry oliwą, oprósz solą i pieprzem. Grilluj 2–3 minuty z każdej strony, aż zmięknie i się zrumieni.
2. Ciecierzyca: Odsącz, opłucz i podsmaż z przyprawami na oliwie przez 5 minut, aż będzie chrupiąca.
3. Sos: Wymieszaj jogurt z czosnkiem, cytryną, natką i przyprawami.
4. Składanie: Tortille podgrzej, posmaruj sosem, dodaj cukinię, ciecierzycę i fetę. Zwiń ciasno w wrap.
5. Podanie: Przekrój wrapy na pół i serwuj lekko ciepłe lub w temperaturze pokojowej.

Notes

• Dodaj rukolę lub szpinak dla świeżości.
• Jeśli lubisz ostre smaki, dodaj harissę lub chili.
• Wrap idealny do lunchboxa — dobrze znosi transport.

Nutrition

• Serving Size: 1 wrap
• Calories: 420
• Sugar: 4g
• Sodium: 600mg
• Fat: 20g
• Saturated Fat: 6g
• Unsaturated Fat: 12g
• Trans Fat: 0g
• Carbohydrates: 40g
• Fiber: 6g
• Protein: 16g
• Cholesterol: 25mg